一個北京姑娘堅持早睡早起31天的實驗,可以改變什麼?

本文來源:三坨土(美妝博主)

微信id:santuotu

作者:tutu

去年我耳洞流血,去店裏找師傅幫我擠膿。他看了眼我的耳洞,只問了一句話:你晚上幾點睡覺啊?發炎好嚴重。

我說不晚啊,一兩點吧,師傅和旁邊的客人同時驚呼:一兩點還不晚?!

其實我不是一兩點睡,而是三四點、甚至五六點睡。

從大學畢業到現在,這樣的作息對我來說,是常態。

面對爸媽苦口婆心的勸誡,我總是說「只要睡眠時間足夠就行,幾點不重要」。

事實上,這完全是我在不負責任亂說。

那麽,到底是什麼事,讓一個常年晚睡的人突然決定改變了?

以下是作者的自拍影片:

首先是我接觸到一個觀點:作息顛倒最大的危害是精神上的

請看多倫多大學的心理學教授 Jordan Peterson 的演講:

抑郁情緒,並不需要真的遭遇什麼事情,僅僅是因為晝夜顛倒,就會產生。

我自己的感覺也是如此。如果晚睡,一覺醒來已經是下午,心情會變得十分低落,因為幹什麼都來不及,又浪費了一天。

焦慮,真的好焦慮。

然而,我是一個典型的不見棺材不落淚的人,真正讓我痛下決心的並不是這段演講,而是我自己身體發出的信號。

六月有幾天,我感覺心臟不太正常,會時不時猛跳兩下。

最可怕的是某天夜裏三點,我正躺在床上,心臟突然不規律的跳動,持續了將近一個小時,我感到呼吸不上來,第二天就去了醫院。

醫生初步判斷是作息不規律,缺乏運動,加上壓力比較大。

就是在那一刻,我決定要改變自己,當一個作息規律的晨型人。

突然要改掉陳舊積習,談何容易呢?

所以我決定來點狠的,在微博打卡,接受網友監督,並設立了一個懲罰機制:只要八點之前沒發微博打卡,就要給大家發 100 塊紅包。

整個七月 31 天,我只在 7月19號晚了幾分鐘,失敗了一天。

因為那天晚上忘記給手機充電,睜眼已經 7:59 了。所以這個打卡挑戰算成功吧!

▲31 天早起的自拍

以下是我早起的幾條經驗:

#1.  公開地把目標講出來,每天記錄進展,並設定一個會讓自己難受的懲罰措施。

把計劃大聲講出來,所有人都會幫你。

我最開始嘗試早睡時,偶爾會在半夜醒來,順手回幾條朋友的消息,結果他們根本不搭茬,而是問我:你怎麽不睡覺?我覺得好感動,立刻聽話放下手機。

有人可能會想:我不懲罰自己,換成獎勵行嗎?打卡目標完成後,獎勵自己幹啥幹啥。

我的經驗是,不行,因為獎勵即使得不到也沒什麼損失,懲罰不一樣,做不到的話,每一天都會造成損失。

及時止損是人的本能反應,所以懲罰比獎勵更有效。

#2.  打卡早起,是為了倒逼自己早睡。

最開始我說要做這個打卡挑戰時,不少網友說,早起不難,難的是早睡。

是這樣沒錯。早起一兩天的確不難,但要是長期睡眠不足,連續一個月早起是不可能做到的。

我試圖用早起+罰款,倒逼自己早睡,事實證明很有效。

剛開始的確會有睡眠不足的情況,但只要堅持一個星期,你會發現,突然熬不動夜了。

第三周效果最明顯,當時我有一兩天需要加班趕工,最晚到凌晨兩點我眼皮就抬不起來了,放棄掙扎,倒頭就昏睡過去。

要知道,我以前可是四五點才能入睡的人啊。

#3.  一定要運動,而且最好起床後就去。

運動有兩個好處:消耗多餘的體力,晚上更容易睡著;早上醒不過來的時候,運動一下可以快速恢復精神。

有幾天早上起床,我困成一團漿糊,腦子完全轉不動,於是決定去運動。

先把身體激活,能帶動腦子也清醒過來。

#4.  早餐不要吃澱粉。

中式早餐基本都中槍了,包子、饅頭、油條、稀飯……

澱粉升糖指數高,吃完後容易犯睏,當天如果沒睡夠覺,很快就會向睏意投降,回去睡第二輪,前功盡棄。

我最愛吃的懶人早餐是無糖燕麥+堅果+奇亞籽+葡萄乾+無糖豆奶+肉桂粉+水果。

方便快捷不開火,有營養又吃得飽還不犯睏。

總的來說,早睡早起是個良性迴圈,它讓我有時間運動,有時間吃早飯,吃的東西也更加健康。

現在我起床、做早餐、運動、洗澡、買菜、洗衣服、吃完午飯,一看表,剛好是我以前起床的時間。

我明顯感覺這一個月來,精神狀態變好了,整個人積極樂觀向上,情緒也穩定了很多,外界刺激幾乎影響不到我的心情。

早起早睡甚至解決了我的拖延症!

我習慣晚上寫稿,沒人打擾,東摸摸西搞搞。

現在一想到 12 點前必須進被窩,注意力就變得無比集中,睡覺時間相當於變成了 deadline。

有個聲音時刻催促著自己「不能再分心了,不然寫不完」,效率大大提高。

關於「如何早睡」,我也有一些行之有效的方法可以分享給大家。

#5.  重中之重,提前一兩個小時要調暗房間燈光,並且睡覺前不玩手機、不看電視。

總之一切太亮的東西都不要看。

在人造光源發明前,生物鐘唯一的校準依據是太陽。

為什麼人越睡越晚,越來越難入睡,就是因為人造光源太多,夜間照明為生物鐘提供了錯誤的線索,讓身體誤以為還是白天,無法分泌足夠多的褪黑素。

所以我們要主動給自己營造一個暗黑環境。

#6.  有條件的話,睡前一兩個小時泡個熱水澡,或者泡個腳。

泡完澡後,體溫下降的過程會誘發睡意,還能獲得更深層的睡眠。

但是體溫下降有個過程,所以要提前 1-2 個小時泡澡。

#7.  睡前看點「難懂」的的書。

比如經濟學原理、人類簡史這種,巨催眠。

或者聽英文教材的錄音,「abandon、abadon、abash、abash……」list 1 還沒放完,我就睡著了……

(很多 app 可以設置半小時後自動關閉,良心功能。)

#8.  戴上眼罩。

眼罩讓眼睛強行閉上,幹不了別的只能嘗試睡覺。

而且它營造出一個純黑的環境,有助於分泌褪黑素。每次在飛機上戴眼罩睡覺,我都睡得很好。

#9.  噴睡眠噴霧也是個辦法。

效果因人而異。對小吳來說很管用,他說每次聞到薰衣草的味道都覺得很放鬆,我就還好。

#10.  入睡前千萬別想自己的事。

可以想想今天看過的劇、跟朋友聊的八卦,總之千萬不要跟自己相關。

想自己的事可能會突然產生焦慮,把困意嚇跑。

「哎呀還有個工作沒做!」「論文還沒寫完!」這些思緒,只會讓你越來越清醒。

#11. 不要依賴酒精和褪黑素。

我以前也試過靠喝酒幫助入睡,或者吃褪黑素。

入睡是變得容易了,但睡眠質量很差,深度睡眠時間短。

最關鍵的是,外物力量無法幫你「形成習慣」,你只要不喝酒、不吃褪黑素,還是很難早睡。

我們的最終目標是要培養早睡早起的生物鐘,所以一切都得靠自己努力。

關於早睡早起的所有經驗,寫到這裡,也就沒什麼了。

我想起以前做美食雜誌編輯時,興高采烈拿著我負責的早餐版塊給我爸看,希望得到他的誇獎,結果他說:寫得這麽精彩,你自己有做到每天吃早飯嗎?我一下子愣住了。

從這個打卡挑戰開始,我想成為一個「說到即做到」的人。

雖然打卡結束了,我還是會繼續堅持早睡早起運動,只是不在網上煩大家了。

最後的最後,所有對生活感到焦慮的大家,所有想改變現狀的大家,希望這支視頻能夠給到你們一點動力,我就非常開心了!

以下是作者的自拍影片:

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