本文來源：三坨土(美妝博主)
微信id：santuotu
作者：tutu
去年我耳洞流血，去店裏找師傅幫我擠膿。他看了眼我的耳洞，只問了一句話：你晚上幾點睡覺啊？發炎好嚴重。
我說不晚啊，一兩點吧，師傅和旁邊的客人同時驚呼：一兩點還不晚？！
其實我不是一兩點睡，而是三四點、甚至五六點睡。
從大學畢業到現在，這樣的作息對我來說，是常態。
面對爸媽苦口婆心的勸誡，我總是說「只要睡眠時間足夠就行，幾點不重要」。
事實上，這完全是我在不負責任亂說。
那麽，到底是什麼事，讓一個常年晚睡的人突然決定改變了？
以下是作者的自拍影片：
首先是我接觸到一個觀點：作息顛倒最大的危害是精神上的。
請看多倫多大學的心理學教授 Jordan Peterson 的演講：
抑郁情緒，並不需要真的遭遇什麼事情，僅僅是因為晝夜顛倒，就會產生。
我自己的感覺也是如此。如果晚睡，一覺醒來已經是下午，心情會變得十分低落，因為幹什麼都來不及，又浪費了一天。
焦慮，真的好焦慮。
然而，我是一個典型的不見棺材不落淚的人，真正讓我痛下決心的並不是這段演講，而是我自己身體發出的信號。
六月有幾天，我感覺心臟不太正常，會時不時猛跳兩下。
最可怕的是某天夜裏三點，我正躺在床上，心臟突然不規律的跳動，持續了將近一個小時，我感到呼吸不上來，第二天就去了醫院。
醫生初步判斷是作息不規律，缺乏運動，加上壓力比較大。
就是在那一刻，我決定要改變自己，當一個作息規律的晨型人。
突然要改掉陳舊積習，談何容易呢？
所以我決定來點狠的，在微博打卡，接受網友監督，並設立了一個懲罰機制：只要八點之前沒發微博打卡，就要給大家發 100 塊紅包。
整個七月 31 天，我只在 7月19號晚了幾分鐘，失敗了一天。
因為那天晚上忘記給手機充電，睜眼已經 7:59 了。所以這個打卡挑戰算成功吧！
▲31 天早起的自拍
以下是我早起的幾條經驗：
#1. 公開地把目標講出來，每天記錄進展，並設定一個會讓自己難受的懲罰措施。
把計劃大聲講出來，所有人都會幫你。
我最開始嘗試早睡時，偶爾會在半夜醒來，順手回幾條朋友的消息，結果他們根本不搭茬，而是問我：你怎麽不睡覺？我覺得好感動，立刻聽話放下手機。
有人可能會想：我不懲罰自己，換成獎勵行嗎？打卡目標完成後，獎勵自己幹啥幹啥。
我的經驗是，不行，因為獎勵即使得不到也沒什麼損失，懲罰不一樣，做不到的話，每一天都會造成損失。
及時止損是人的本能反應，所以懲罰比獎勵更有效。
#2. 打卡早起，是為了倒逼自己早睡。
最開始我說要做這個打卡挑戰時，不少網友說，早起不難，難的是早睡。
是這樣沒錯。早起一兩天的確不難，但要是長期睡眠不足，連續一個月早起是不可能做到的。
我試圖用早起+罰款，倒逼自己早睡，事實證明很有效。
剛開始的確會有睡眠不足的情況，但只要堅持一個星期，你會發現，突然熬不動夜了。
第三周效果最明顯，當時我有一兩天需要加班趕工，最晚到凌晨兩點我眼皮就抬不起來了，放棄掙扎，倒頭就昏睡過去。
要知道，我以前可是四五點才能入睡的人啊。
#3. 一定要運動，而且最好起床後就去。
運動有兩個好處：消耗多餘的體力，晚上更容易睡著；早上醒不過來的時候，運動一下可以快速恢復精神。
有幾天早上起床，我困成一團漿糊，腦子完全轉不動，於是決定去運動。
先把身體激活，能帶動腦子也清醒過來。
#4. 早餐不要吃澱粉。
中式早餐基本都中槍了，包子、饅頭、油條、稀飯……
澱粉升糖指數高，吃完後容易犯睏，當天如果沒睡夠覺，很快就會向睏意投降，回去睡第二輪，前功盡棄。
我最愛吃的懶人早餐是無糖燕麥+堅果+奇亞籽+葡萄乾+無糖豆奶+肉桂粉+水果。
方便快捷不開火，有營養又吃得飽還不犯睏。
總的來說，早睡早起是個良性迴圈，它讓我有時間運動，有時間吃早飯，吃的東西也更加健康。
現在我起床、做早餐、運動、洗澡、買菜、洗衣服、吃完午飯，一看表，剛好是我以前起床的時間。
我明顯感覺這一個月來，精神狀態變好了，整個人積極樂觀向上，情緒也穩定了很多，外界刺激幾乎影響不到我的心情。
早起早睡甚至解決了我的拖延症！
我習慣晚上寫稿，沒人打擾，東摸摸西搞搞。
現在一想到 12 點前必須進被窩，注意力就變得無比集中，睡覺時間相當於變成了 deadline。
有個聲音時刻催促著自己「不能再分心了，不然寫不完」，效率大大提高。
關於「如何早睡」，我也有一些行之有效的方法可以分享給大家。
#5. 重中之重，提前一兩個小時要調暗房間燈光，並且睡覺前不玩手機、不看電視。
總之一切太亮的東西都不要看。
在人造光源發明前，生物鐘唯一的校準依據是太陽。
為什麼人越睡越晚，越來越難入睡，就是因為人造光源太多，夜間照明為生物鐘提供了錯誤的線索，讓身體誤以為還是白天，無法分泌足夠多的褪黑素。
所以我們要主動給自己營造一個暗黑環境。
#6. 有條件的話，睡前一兩個小時泡個熱水澡，或者泡個腳。
泡完澡後，體溫下降的過程會誘發睡意，還能獲得更深層的睡眠。
但是體溫下降有個過程，所以要提前 1-2 個小時泡澡。
#7. 睡前看點「難懂」的的書。
比如經濟學原理、人類簡史這種，巨催眠。
或者聽英文教材的錄音，「abandon、abadon、abash、abash……」list 1 還沒放完，我就睡著了……
（很多 app 可以設置半小時後自動關閉，良心功能。）
#8. 戴上眼罩。
眼罩讓眼睛強行閉上，幹不了別的只能嘗試睡覺。
而且它營造出一個純黑的環境，有助於分泌褪黑素。每次在飛機上戴眼罩睡覺，我都睡得很好。
#9. 噴睡眠噴霧也是個辦法。
效果因人而異。對小吳來說很管用，他說每次聞到薰衣草的味道都覺得很放鬆，我就還好。
#10. 入睡前千萬別想自己的事。
可以想想今天看過的劇、跟朋友聊的八卦，總之千萬不要跟自己相關。
想自己的事可能會突然產生焦慮，把困意嚇跑。
「哎呀還有個工作沒做！」「論文還沒寫完！」這些思緒，只會讓你越來越清醒。
#11. 不要依賴酒精和褪黑素。
我以前也試過靠喝酒幫助入睡，或者吃褪黑素。
入睡是變得容易了，但睡眠質量很差，深度睡眠時間短。
最關鍵的是，外物力量無法幫你「形成習慣」，你只要不喝酒、不吃褪黑素，還是很難早睡。
我們的最終目標是要培養早睡早起的生物鐘，所以一切都得靠自己努力。
關於早睡早起的所有經驗，寫到這裡，也就沒什麼了。
我想起以前做美食雜誌編輯時，興高采烈拿著我負責的早餐版塊給我爸看，希望得到他的誇獎，結果他說：寫得這麽精彩，你自己有做到每天吃早飯嗎？我一下子愣住了。
從這個打卡挑戰開始，我想成為一個「說到即做到」的人。
雖然打卡結束了，我還是會繼續堅持早睡早起運動，只是不在網上煩大家了。
最後的最後，所有對生活感到焦慮的大家，所有想改變現狀的大家，希望這支視頻能夠給到你們一點動力，我就非常開心了！
以下是作者的自拍影片：
